Positieve psychologie (37-2-3)

De positieve psychologie (pp) is een snelgroeiende wetenschappelijke stroming, gericht op welbevinden en optimaal functioneren. Zij biedt nieuwe mogelijkheden voor de (g)gz, het onderwijs, organisaties, de journalistiek, technologie en sport. De missie van de positieve psychologie is om wat goed is te versterken. We zien daarbij een betere balans tussen enerzijds de aandacht voor wat er mis is, zwakten en beperkingen, en anderzijds voor wat er goed gaat, sterke kanten en mogelijkheden: from wrong to strong.

Kijken we naar de (g)gz, dan is gezondheid niet hetzelfde als de afwezigheid van pathologie. Gezondheid betreft zowel de afwezigheid van (psycho)pathologie als de aanwezigheid van welbevinden. De World Health Organization (who, 2005) omschrijft geestelijke gezondheid als een toestand van welbevinden, waarin het individu zijn mogelijkheden realiseert, kan omgaan met de normale stress van het leven, productief kan zijn in het werk en een bijdrage kan leveren aan de samenleving. Psychotherapie dient niet langer een plek te zijn waar uitsluitend aandacht is voor het repareren van problemen, maar ook een plek waar sterke kanten worden ontdekt en ingezet, positieve emoties worden vergroot, en hoop, dankbaarheid en optimisme worden gevoed.

Onderzoek toont aan dat psychopathologie en positieve geestelijke gezondheid twee verschillende, elkaar aanvullende indicatoren van geestelijke gezondheid zijn (Keyes, 2005). Hun samenhang is negatief: psychische problemen gaan vaker samen met een slechte geestelijke gezondheid dan met een goede. Maar die relatie is beperkt: de mate van psychopathologie zegt niet zoveel over de mate van positieve geestelijke gezondheid, en andersom. Iemand met psychische klachten kan toch welbevinden ervaren, en afwezigheid van psychische klachten garandeert nog geen hoge mate van welbevinden.

Inmiddels bestaat er groot aantal onderzoeken naar de constructen (ook wel ‘familieleden’ genoemd) die tot pp worden gerekend, zoals optimisme, welbevinden, dankbaarheid, veerkracht, flow, hoop, moed en positieve emoties. Enige voorzichtigheid is hier echter op zijn plaats. pp is een nog nieuwe wetenschap, en hoewel pp-interventies (ppi’s) effectief (kunnen) zijn in het bevorderen van welbevinden, is de kwaliteit van het onderzoek naar deze interventies wisselend. Goed gerandomiseerd onderzoek is nog weinig uitgevoerd: methodologisch valt er nog veel te verbeteren. Een belangrijk aandachtspunt is verder hoe mensen te motiveren en betrokken te houden bij ppi’s. Dit geldt ook —wellicht zelfs in hogere mate— voor probleemgerichte interventies.

Zet de positieve knop aan

Iedereen heeft de mogelijkheid om de ‘positieve knop in zijn hoofd’ aan en uit te zetten.

Neem even de tijd om die positieve knop aan te zetten en te kijken naar positieve dingen om je heen. Het maakt niet uit waar je bent, thuis, op je werk, in de trein of de bus. Stel jezelf de volgende vragen: ‘Wat gaat er goed in mijn leven? Wat kan ik zien als een cadeautje waar ik blij mee ben? Waarvoor ben ik dankbaar? Hoe helpt dit mij of hoe helpt dit anderen?’ Geniet even van het goede gevoel dat je hierdoor krijgt.

Zet nu de positieve knop in je hoofd uit. Stel jezelf de volgende vragen: ‘Wat gaat er niet goed in mijn leven? Waar heb ik last van? Wat zou er anders of beter moeten gaan? Waarom lukt dat niet? Wie is daar schuldig aan?’ Je zult merken dat positieve emoties snel plaatsmaken voor negatieve emoties als verdriet of boosheid (Fredrickson, 2009).

Welbevinden

De grondleggers van de pp, Seligman en Csikszentmihalyi (2000, p.7), stelden dat de psychologie een veel breder terrein kan beslaan dan alleen de (g)gz: ‘Psychology is not just a health science concerned with illness: it could be larger. It is about work, education, insight, love, growth, and play.’

pp kwam in de belangstelling toen Seligman (bekend door zijn onderzoek naar aangeleerde hulpeloosheid) in 1998 voorzitter werd van de American Psychological Association. Seligman, Steen, Park en Peterson (2005) stelden dat het niet de bedoeling van pp is om alles wat er inmiddels bekend is over menselijk lijden en ziekten te vervangen, maar om dat juist aan te vullen en te komen tot een betere balans in het begrijpen van wat mensen meemaken: de pieken en de dalen, en alles daartussenin.

De gangbaarste theorie in de pp is Seligmans well-being theory (2011). Het acroniem dat de vijf elementen van deze theorie samenvat is ‘PERMA’: positive emotion, engagement, relations, meaning en accomplishment.

• Het plezierige leven, waarin er plaats is voor plezier en genieten. Het gaat om het ervaren van zo veel mogelijk positieve emoties en het leren van de vaardigheden om deze te vergroten. De focus op positieve emoties gaat verder dan alleen plezier: het is het vermogen optimistisch te denken en het verleden, het heden en de toekomst in een positief licht te zien. Dit kan helpen in onze relaties en ons werk, en ons inspireren om creatief te zijn en kansen te onderzoeken.
• Het goede leven, waarin we betrokken zijn bij ons werk, hobby’s en relaties. Het vinden van activiteiten waarbij we ons betrokken voelen helpt om te leren, te groeien en geluk te koesteren. De basis van het goede leven is weten waarin we goed zijn —wat onze sterkste kanten zijn— en ons leven op alle mogelijke gebieden zo in te richten dat we die sterke kanten optimaal inzetten.
• Het hebben van positieve relaties, waaronder zowel partnerrelaties als relaties met gezin, familie, vrienden en collega’s. We zijn sociale dieren, die zoeken naar verbinding, liefde en intimiteit. Sterke relaties steunen ons bovendien in moeilijke tijden.
• Het zinvolle leven, waarin het niet alleen over onszelf gaat, maar ook over iets hogers, een goed doel en altruïsme. Het vinden van zingeving helpt ons de vraag te beantwoorden waarom we op deze wereld zijn. De basis van het zinvolle leven is weten waarin we goed zijn —wat onze sterkste kanten zijn— en die te ontwikkelen ten dienste van iets waarvan we vinden dat het groter is dan onszelf (bijvoorbeeld de natuur of religie).
• Iets bereiken in je leven, waarin het gaat over het hebben van een doel en ambitie. Wanneer we die doelen bereiken, geeft dat trots en voldoening. Het streven naar prestaties en succes zorgt ervoor dat we onszelf voortstuwen en floreren— ook als het geen positieve emoties, zingeving of positieve relaties oplevert.

Sterkekantenbenadering

In de pp biedt de sterkekantenbenadering goede mogelijkheden voor individuele en professionele ontwikkeling. Deze benadering gaat ervan uit dat om verandering mogelijk te maken de focus moet liggen op successen, persoonlijke kwaliteiten en sterke kanten. Linley, Nielsen, Gillett en Biswas-Diener (2010) toonden aan dat mensen die meer gebruikmaken van hun sterke kanten hoger scoren op zelfvertrouwen (Wood, Linley, Maltby, Kashdan, & Hurling, 2011), ervaren competentie (Proctor, Maltby, & Linley, 2011), en realisatie van doelen en welbevinden (Linley et al., 2010). Bovendien blijken sterke kanten als buffer te fungeren tegen psychische stoornissen (Seligman & Csikszentmihalyi, 2000). Zo blijkt optimisme depressie te voorkomen.

Het mooie aan sterke kanten is dat ze ontdekt, geoefend en verder ontwikkeld kunnen worden, en dat iedereen over sterke kanten beschikt, hoewel ze per persoon verschillen, net als hun configuratie. Bovendien zijn alle sterke kanten positief, en kunnen ze elkaar versterken of compenseren (zie tabel 1).

De sterkekantenbenadering geeft aandacht aan goede eigenschappen die we bezitten en zorgt ervoor dat onze motivatie toeneemt, omdat we werken op basis van waar we goed in zijn. Dit zorgt ervoor dat groei bevorderd wordt, omdat we kijken naar mogelijkheden in plaats van onmogelijkheden (Bannink, 2009, 2016a).

Er bestaat nog geen algemeen geaccepteerd classificatiesysteem van sterke kanten. Wel zijn er methoden beschikbaar die helpen om sterke kanten te identificeren: de Krachtenvragenlijst (VIA Signature Strengths Test), StrengthsFinder, Realise 2 en Talentenwijzer (Hiemstra, 2011). Hieronder wordt de Krachtenvragenlijst besproken; de andere methoden werden beschreven in Bannink (2016a).

De VIA (Values in Action) Signature Strengths Test (Peterson, 2006) heeft als doel een universeel classificatiesysteem van deugden en sterke kanten te ontwikkelen, als tegenhanger van het classificatiesysteem van psychische stoornissen DSM-5. Er worden 24 sterke kanten onderscheiden, gegroepeerd onder zes deugden (zie tabel 1). De vragenlijst kan online worden ingevuld via de website www.viacharacter.org. Hij geeft een rangorde van de 24 sterke kanten, aflopend van ‘meest van toepassing’ naar ‘minst van toepassing’. In het Nederlands is de lijst via dezelfde website beschikbaar als Krachtenvragenlijst.

Toepassingen van pp

pp kent inmiddels vele toepassingsgebieden. Denk aan de psychologie en de psychiatrie, maar ook aan organisaties, het onderwijs, de maatschappij, de journalistiek, de technologie en de sport. In dit artikel ga ik in op de toepassingen van pp in de psychologie en de psychiatrie, en beschrijf ik twaalf van de vele toepassingen.

Toepassing 1: Verplaats de aandacht van klachten naar krachten

In de (g)gz hield men zich tot voor kort voornamelijk bezig met pathologie. Om met Seligman te spreken was het doel ‘to make miserable people less miserable‘. Succes in psychotherapie bestond uit de vermindering van klachten en symptomen (‘Hoe komen cliënten uit de minnen?’), maar er was geen aandacht voor waar ze welbevinden konden vinden (‘Hoe komen cliënten in de plussen?’).

Sinds het ontstaan van pp richten steeds meer therapeuten de aandacht op krachten, naast de aandacht voor klachten. Daarmee wordt gedoeld op positieve, functionele en gezondheidsbevorderende factoren. De aandacht wordt verplaatst naar sterke kanten en welke factoren de draagkracht van cliënten bevorderen (Kuiper & Bannink, 2012). Saleebey (2007) noemde dit het sterkteperspectief, met de volgende aannamen:

• Iedereen bezit sterke kanten die ingezet kunnen worden om de kwaliteit van leven te bevorderen, ongeacht moeilijkheden.
• De motivatie van cliënten neemt toe door een constante focus op sterke kanten zoals door de cliënt gedefinieerd.
• Bij het ontdekken van sterke kanten wordt door cliënt en therapeut samengewerkt; therapeuten hebben niet het laatste woord over wat cliënten nodig hebben om hun leven te verbeteren.
• De focus op sterke kanten vermindert de neiging van therapeuten om cliënten te veroordelen of te beschuldigen voor hun moeilijkheden, en zorgt ervoor dat ze ontdekken hoe cliënten overleven, zelfs in de moeilijkste omstandigheden.
• Elke omgeving, zelfs de meest troosteloze, kent hulpbronnen.

Psychotherapieën waarbij het sterkteperspectief wordt ingezet zijn oplossingsgerichte therapie (Bannink, 2007, 2013a, 2013b, 2016b, 2016c, 2016d; De Shazer, 1985), positieve cognitieve gedragstherapie (Bannink, 2014) en posttraumatisch succes (Bannink, 2015; Bohlmeijer & Bannink, 2013). Rashid (2009) noemde met betrekking tot psychotherapie vier implicaties:

• ppi’s betekenen niet dat andere interventies negatief zijn.
• Mensen wennen snel aan nieuwe omstandigheden. Om meer welbevinden te ervaren dienen ze geregeld activiteiten te ontplooien die passen bij hun waarden, sterke kanten en interesses.
• Het is de bedoeling dat ppi’s mensen niet voorschrijven wat ze moeten doen, maar hen uitnodigen. Ook dient gelet te worden op individuele en culturele verschillen met betrekking tot geluk en welbevinden.
• ppi’s zijn niet alleen bedoeld voor mensen met problemen of stoornissen, maar gaat ook over werk, opleiding, inzicht, liefde, groei en spel.

Toepassing 2: Zoek sterke kanten

Iedereen beschikt over sterke kanten. Nodig cliënten uit na te gaan welke sterke kanten ze hebben. Wat bepaalt hun draagkracht? Vraag hun hun eigen top vijf van sterke kanten samen te stellen (of de Krachtenvragenlijst in te vullen), en na te gaan hoe ze hun werk en privéleven zo kunnen vormgeven dat ze deze kwaliteiten zoveel mogelijk toepassen. Hierdoor zal hun welbevinden zeker toenemen.

Toepassing 3: Visualiseer ‘je best mogelijke zelf’

Nodig cliënten uit hun ‘best mogelijke zelf’ te visualiseren, waarover ze bijzonder tevreden zijn en dat hen boeit. Vraag hun zich voor te stellen dat ze hard hebben gewerkt en het gelukt is om hun doelen te verwezenlijken. Denk aan dromen die ze willen realiseren en het inzetten van hun specifieke talenten. Het gaat niet om onrealistische fantasieën, maar om positieve en haalbare doelen. Als ze een duidelijk beeld hebben wat dat voor hen is, Vraag hun dan stil te staan bij de details en er even van te genieten.

Het opschrijven van waarvan ze dromen helpt om vage ideeën en gedachteflarden te ordenen, zodat ze zich kunnen richten op concrete en reële mogelijkheden. Meevissen, Peters en Alberts (2011) vonden dat het twee weken lang visualiseren van iemands ‘best mogelijke zelf’ leidde tot een toename van optimisme, die ook na afloop van de interventieperiode aanhield.

Toepassing 4: Maak een positief zelfportret

Nodig cliënten uit aan tien tot twintig mensen die hen goed kennen (familie, vrienden, collega’s) te vragen om elk drie korte verhaaltjes te schrijven over hoe naar hun idee de cliënt iets positiefs bijdraagt aan de wereld.

Als de verhaaltjes binnen zijn, vraag cliënten dan er een ‘positief zelfportret’ van te maken door de belangrijkste dingen te combineren. Waarschijnlijk zijn ze verbaasd over wat dit oplevert. Het zal bijdragen aan hun gevoel van eigenwaarde en aan hun verwachting van eigen effectiviteit. Bovendien kan dit positieve zelfportret helpen in moeilijke tijden, door het dan af en toe te herlezen. Het is de uitdaging om hun werk en leven zo vorm te geven dat ze elke dag gebruikmaken van hun positieve zelfportret.

Toepassing 5: Plan een ‘sterkekantenafspraak’

Het plannen van een ‘sterkekantenafspraak’ is een goede manier om (partner)relaties te verbeteren en meer positieve emoties te ervaren door de sterke kanten van elkaar te begrijpen, te herkennen en te vieren. Nodig cliënten uit eerst allebei apart de Krachtenvragenlijst in te vullen, zodat ze hun eigen en elkaars sterkste kanten leren kennen. Nodig hen dan uit een van die kanten in te zetten om samen een activiteit te bedenken en uit te voeren waarin hun sterkste kanten optimaal tot hun recht komen. Als bijvoorbeeld nieuwsgierigheid tot hun sterkste kanten behoort kunnen ze onder meer samen een nieuw museum bezoeken.

Toepassing 6: Vind drie goede dingen

Nodig cliënten uit een week lang elke avond voor het slapengaan te noteren welke drie goede dingen er die dag gebeurden. Vraag hun erbij te schrijven hoe het kwam dat die goede dingen plaatsvonden en hoe zij er invloed op hadden.

Seligman en collega’s (2005) toonden aan dat deze toepassing gelukkiger en minder depressief maakt (zelfs nog zes maanden later), al doen cliënten deze toepassing slechts een week. Veel cliënten vinden het trouwens een erg prettige toepassing en gaan er gewoon mee door.

Toepassing 7: Ontwerp een mooie dag voor jezelf

Nodig cliënten uit om komende zaterdag (of een andere dag die hen beter uitkomt) vrij te houden en een mooie dag voor zichzelf te ontwerpen. Vraag hun een plan te maken van wat ze die dag aan prettige dingen gaan doen, waar ze zullen zijn en met wie. Vraag hun een mooie dag (of dagdeel) te ontwerpen op een manier waarbij ze hun sterkste kanten gebruiken. Als bijvoorbeeld een van die kanten nieuwsgierigheid is, kunnen ze naar een film gaan of een boek lezen. Wanneer de mooie dag aangebroken is gebruiken ze hun mindfulnessvaardigheden om er extra van te genieten.

Toepassing 8: Pas loving-kindness-meditatie toe

Met deze geleide fantasie (Fredrickson, 2009) kunnen cliënten reflecteren op positieve gevoelens voor anderen. Nodig hen uit lekker te gaan zitten op een plek waar ze niet gestoord kunnen worden. Vraag hun de handen losjes in hun schoot te leggen met de handpalmen naar boven. Vraag hun dan hun ogen te sluiten en een paar keer diep in door hun neus en uit door hun mond te ademen, en dan verder normaal te ademen. Het doel is om te oefenen aanwezig te zijn in het hier en nu. Ze hoeven hun gedachten niet te onderdrukken: die mogen er zijn. Ze hoeven alleen op te letten hoe gedachten komen en ook weer gaan.

De eerste stap in loving-kindness-meditatie is te reflecteren op een persoon (of dier) voor wie ze warme gevoelens hebben. Wanneer dat beeld en positieve gevoelens er zijn, vraag hun dan het beeld te laten verdwijnen en het warme gevoel vast te houden. Vraag hun vervolgens dat gevoel uit te breiden naar zichzelf en zichzelf te koesteren zoals ze dat met een baby zouden doen. Vraag hun dan hun warme en meelevende gevoelens op anderen te richten: eerst op iemand die ze goed kennen, dan op vrienden en familieleden en vervolgens op alle mensen met wie ze verbonden zijn, ook verder weg. Vraag hun tot slot hun gevoelens uit te breiden naar alle mensen en dieren op aarde: mogen zij allen gelukkig zijn.

Toepassing 9: Schrijf op waarvoor je dankbaar bent

Er zijn veel zaken in je leven, groot en klein, waarvoor je dankbaar kunt zijn. Nodig cliënten uit terug te kijken op de afgelopen week en vijf zaken op te schrijven waarvoor ze dankbaar zijn. Emmons en McCullough (2003) vonden dat cliënten die dit enkele weken deden significant meer positieve emoties ervoeren.

Toepassing 10: Doe iets aardigs voor een ander

Lyubomirsky, Sheldon en Schkade (2005) toonden aan dat het doen van vijf aardige dingen voor een ander een toename in geluk laat zien. Nodig cliënten uit die vijf aardige dingen op één dag te doen (niet elke dag, want dan wordt het saai en minder effectief). Vraag hun iets te doen wat voor die ander echt een verschil maakt en van henzelf enige inspanning vereist, zoals het doneren van bloed, de buren helpen met de tuin of hun kind helpen met huiswerk, terwijl ze daar niet echt zin in hebben. Vraag hun creatief te zijn en goed na te denken over wat de mensen om hen heen het meeste nodig hebben. Ze kunnen ook de dag waarop ze vijf aardige dingen voor een ander doen tot een ritueel maken en elke week een vaste dag inlassen. Kortom: vraag hun steeds nieuwe dingen te vinden om een positief verschil te maken in het leven van anderen. Vraag hun dit drie maanden te doen en dan te kijken welk verschil het maakt.

Toepassing 11: Vind (meer) eigenwaarde

Nodig cliënten uit na te denken over het volgende:

• Noem vijf dingen die je van jezelf waardeert.
• Noem vijf dingen die je doet die iets toevoegen aan de wereld.
• Ga na waarop je het meeste trots bent geweest in het afgelopen jaar.

Toepassing 12: Zoek professionele sterke kanten

Ook als therapeut maak je gebruik van je sterke kanten. Ga na welke drie sterke kanten jou hebben gebracht tot waar je nu bent in je beroep. Bespreek dit met een collega en vraag hem welke drie sterke kanten hij van jou zou noemen.

Vraag je collega vervolgens hetzelfde: Welke drie sterke kanten hebben hem gebracht tot waar hij nu is? En welke drie sterke kanten zie jij in hem? Denk ook na over hoe je je sterke kanten (nog) vaker op je werk kunt inzetten dan nu al het geval is. Dit is een toepassing uit positieve supervisie en intervisie (Bannink, 2012).

Conclusie

Steeds meer professionals ontdekken de mogelijkheden van de positieve psychologie om dat wat goed is te versterken. We zien in de psychologie en psychiatrie een steeds betere balans tussen enerzijds de focus in onderzoek en praktijk voor wat er mis is, zwakke kanten en beperkingen, en anderzijds voor wat er goed gaat, sterke kanten en mogelijkheden. De positieve psychologie blijkt goed toepasbaar in de (g)gz, onderwijs, organisaties, journalistiek, technologie en sport. De uitnodiging is om niet alleen de aandacht te richten op klachten, maar evenzeer op krachten.